Protein igra veliku ulogu u procesima našeg tijela. Dnevna dnevna brzina proteina iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, neke studije dokazuju da uporaba proteina koji prelazi normu neće naštetiti, pa čak ni pomoći u gubitku kilograma i osjećati se bolje. Zato je proteinska prehrana za mršavljenje za svaki dan vrlo popularna.
Što je proteinska prehrana?
Protein je jedan od glavnih mikronutrijenata.
Čak i najjednostavnija prehrana proteina ima pozitivan učinak i izvodi sljedeće važne funkcije:
- Regeneracija i podrška. Protein je glavni građevinski materijal naših tkanina. Uz pomoć proteina se tkanina stalno ažurira i regenerira.
- Ubrzanje kemijskih procesa. Većina enzima odgovornih za kemijske reakcije u tijelu su obične molekule proteina.
- Proizvodnja hormona. Proteini potiču proizvodnju hormona. Dakle, s nedostatkom hormona rasta, liječnici nužno preporučuju prehranu proteina.
- Isporuka važnih tvari. Neki proteini isporučuju potrebne tvari sa stanicama našeg tijela. Konkretno, kisik ulazi u naše stanice zahvaljujući proteinu hemoglobina.
Protein se sastoji od malih dijelova poznatih kao aminokiseline. Od 22 aminokiseline, protein 9 smatraju se izuzetno važnim i mora biti uključen u vašu prehranu.
Nisu svi proizvodi sadrže potrebne aminokiseline za naše tijelo. Životinjski proteini smatraju se najcjelovitijim, jer oni pružaju potrebne aminokiseline. Čiji proizvodi za proteinsku prehranu uključuju jaja, meso, ribu, perad i mlijeko, smatraju se najistaknutijim.
Nažalost, proteini iz povrća sadrže manje aminokiselina, pa ih je važno kombinirati s drugim biljnim proteinima. Veliki broj proteina sadrži mahunarke i žitarice. Ne zaboravite na sjeme, orašaste plodove i soju.
Jednostavan izbornik s proteinskim dijetama za svaki dan To bi se trebalo temeljiti na količini jedenih proteina. Iako kvaliteta proteina također igra važnu ulogu. Mnogi se znanstvenici slažu da utvrđena norma konzumacije proteina može biti premala da bi održala zdrav način života.
Zaključak: Aminokiseline sadržane u proteinu ne proizvode naše tijelo. Uključivanje proteina u vašu prehranu je obavezno.
Dijeta proteina za mršavljenje
Nedavne studije dokazuju da protein ima pozitivan učinak na metaboličke procese, pomaže u smanjenju težine i smanjenju apetita.
Osjećati glad
Protein savršeno suzbija osjećaj gladi već više sati, pomaže u proizvodnji hormona PYY i GLP-1, koji su odgovorni za osjećaj zasićenja. Pored toga, smanjuje razinu hormona grelina, što se smatra gladom hormona.
Studije provedene među 12 apsolutno zdravih žena pokazale su da je skupina koja se pridržavala proteinske prehrane imala puno bolju dobro, a osjećaj gladi je manje izražen. Pored toga, ove su žene bile mnogo aktivnije u hormonu GLP-1, za razliku od druge skupine koja nije bila u skladu s standardima potrošnje proteina.
U drugoj zanimljivoj studiji, skupina od 19 ljudi, bez ikakve bolesti, ponudila je dvije mogućnosti za proteinsku prehranu 7 dana: u jednoj prehrani, količina proteina bila je 30%, u ostalih 10%. Kao rezultat toga, pokazalo se da je skupina za potrošnju proteina od oko 30% uspjela smanjiti svoj visoki kalorij za 440 kalorija, bez ikakvog napora.
Razina metabolizma
Nije manje važno da se upotreba proteina koja prelazi normu ubrzava i razina metaboličkih procesa. Tijekom obrade proteina, metabolički procesi se povećavaju za 20-35%. Za usporedbu, metabolički procesi tijekom obrade ugljikohidrata su oko 10-15%.
Upotreba proteina također povećava broj sagorijenih kalorija. Nakon uzimanja proteina, tijelo troši kalorije još nekoliko sati.
Skupina mladih žena (oko 10 ljudi, bez ikakvih bolesti) predložila je jednostavan izbornik za prehranu proteina za svaki dan. Samo je jedan dan takve prehrane pokazao da se razina metabolizma u ovoj skupini udvostručila.
Gubitak težine i struktura tijela
Zbog činjenice da su proteini sposobni suzbiti glad i ubrzati metaboličke procese, proteinska prehrana pomaže da se riješi viška kilograma.
U roku od 6 mjeseci provedena je studija koja je koristila skupinu od 65 žena koje pate od pretilosti i prekomjerne težine. Skupina koja je koristila veliki broj proteina izgubila je 43% veću težinu. Također je primjetno da je gubitak težine na takvoj prehrani bio više od 10 kilograma.
Iako smanjenje kalorija dovodi do usporavanja razine metabolizma i gubitka mišićne mase, proteinska prehrana, naprotiv, pomaže ubrzati metabolizam i zaštitu mišićne mase. U istraživanju raznih dijeta bilo je uključeno oko 1000 ljudi. Kako se ispostavilo, dijeta visokog proteina ima mnogo veći učinak, sprječava gubitak mišićne mase i ubrzava metaboličke procese.
Geneova studija pokazala je da se za 67% populacije preferira proteinska prehrana za gubitak težine.
Zaključak: Proteini suzbijaju osjećaj gladi, ubrzavaju metabolizam i sprečavaju gubitak mišićne mase.
Pluse proteinske prehrane
Pored činjenice da protein pomaže smanjiti višak kilograma, također ima još jedan pozitivan učinak na tijelo:
- Povećanje mišićne mase. Kombinacija proteinske prehrane s opterećenjem snage pomaže u povećanju mišićne mase.
- Smanjenje gubitka mišićne mase zbog dobi. Tijekom godina, većina ljudi gubi mišićnu masu. Upotreba proteinskih koktela pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase kod zdravih muškaraca u naprednoj dobi, kao i kod onih koji su skloni izgubiti mišićnu masu zbog bilo koje bolesti.
- Jačanje kostiju. Proteinska prehrana pomaže u sprječavanju osteoporoze, što se često nalazi kod žena. Studije su pokazale da prehrana koja uključuje životinjske protein pomaže u smanjenju rizika od ove bolesti za 69%.
- Sposobnost ubrzavanja zacjeljivanja rana. Upotreba vjeverica pomaže u poboljšanju procesa ozdravljenja nakon operacije ili rana, uključujući preljeve.
Zaključak: Protein pomaže u povećanju mišićne mase i očuvanju, štiti kosti od osteoporoze i potiče regeneraciju kože.
Dijeta proteina za svaki dan
Postoje različita mišljenja o tome što bi norma bi trebala biti.
Vjeruje se da bi dnevna norma proteina trebala biti oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. S težinom od 60 kg, norma proteina je 48 grama dnevno.
Iako ta količina konzumiranih proteina sprječava njegov nedostatak, mnogi nutriolozi vjeruju da još uvijek nije dovoljna za održavanje vitalnih funkcija tijela.
S godinama, međutim, našem tijelu treba mnogo više proteina, a ako ne želite izgubiti mišićnu masu, trebali biste konzumirati oko 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine.
Nadalje, upravo je proteinska prehrana koja nudi 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, koja daje najbolje rezultate: smanjuje težinu i štiti mišićnu masu.
No, povećanje potrošnje s iznad ovih brojki ne daje velike rezultate. Skupina muškaraca koji koristi 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine pokazala je iste rezultate u izgradnji mišićne mase kao i skupina koja koristi 2,4 grama. Istodobno, gubitak kilograma je u prvoj grupi trajalo brže i lakše.
Dijeta proteina za mršavljenje Obavezno uključite 1,2–1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a 20-30% vašeg dnevnog kalonja treba biti proteini. Dakle, unos proteina za osobu težine 60 kilograma bit će otprilike 72–90 grama.
Važno je pravilno distribuirati uporabu proteina tijekom dana. Nije potrebno uzimati većinu dnevne norme tijekom jednog obroka. Najbolja opcija je uzeti proteine sa svakim obrokom, tako da će ga tijelo učinkovitije koristiti.
Zaključak: Svakodnevna potrošnja proteina trebala bi biti oko 1,2–1,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Upravo će ta količina proteina ubrzati gubitak viška težine i zaštititi mišićnu masu od promjena povezanih s dobi.
Jednostavna prehrana proteina
Zapravo je vrlo jednostavno pridržavati se takvog jelovnika, jer se lako može prilagoditi osobnim preferencijama i ukusima osobe.
Na primjer, ako želite pratiti razinu glukoze, prehrana s niskim karbonom s velikim sadržajem proteina idealna je za vas. Ili trebate isključiti mliječne proizvode, tada se proteinska prehrana ponovno spasi. Čak i vegetarijanski jelovnik može biti bogat proteinima ako uključuje proizvode poput jaja, mahunarki i zelenila.
Gdje započeti:
- Zapišite svoju prehranu. Počnite voditi svoj dnevnik. Podatke možete zabilježiti ručno ili koristiti poseban program na svom telefonu ili računalu. Takvi programi obično imaju dobru bazu proizvoda, a u njima je lako kontrolirati sve faze njihove prehrane.
- Saznajte svoju normu proteina. Na temelju svoje težine saznajte koliko vam proteina treba dan.
- Slijedite ravnotežu proteina. Uključite proizvode koji sadrže uravnotežene aminokiseline u jednostavan izbornik s proteinskim dijetama za svaki dan.
- Promatrajte donju granicu normi proteina. Čak i ako se ne pridržavate prehrane, obavezno uključite dopuštene minimalne proteine u svoju prehranu. U prosjeku je ta brojka oko 30 grama.
- Slijedite biološku vrijednost proteina hrane. Obratite pažnju na svježe meso, mliječne proizvode, jaja, to su proizvodi koji su vrijedni. Ali najbolje se izbjegavaju prerađeni mesni proizvodi (slanina, šunka, kobasica).
- Kombinirajte proteine s povrćem i biljem: Ne zaboravite na povrće, bilje i voće.
Zaključak: Ispravno ispravite normu proteina.
Izbornik proteinske prehrane tijekom 7 dana
Sljedeći je izbornik dizajniran za konzumaciju oko 100 grama proteina dnevno. Ako želite, možete izvršiti promjene u prehrani, prema vašim potrebama.
Doručak: omlet od 3 jaja, žitarica s pastom od kikirikija, kruška.
Ručak: Zelena salata s mekim sirom (1 avokado, 100 grama sira, bilo koje zelenilo po ukusu), narančasta.
Večera: 170 grama odreska, na žaru Tsukkini, malo krumpira.
Doručak: smoothieje pripremljen na temelju kokosovog mlijeka s dodatkom bobica i jedne žlice suhih proteina.
Ručak: pečeni ili kuhani losos (115 grama) začinjeni bilo kojim zelenilom i uljem, jabukom.
Večera: piletina ili piletina (115 grama) s povrćem i lećom.
Doručak: zobena kaša - 100-150 grama jogurta, nekoliko orašastih plodova.
Ručak: 115 grama piletine s avokadom i crvenom paprikom, breskva.
Večera: gulaš s neobrađenom rižom.
Doručak: Tortele od 3 jaja, sira, maslina, rajčice i crvene paprike, naranča.
Ručak: pirjana teleća s neobavanom rižom.
Večera: 115 grama Paltusa s lećom i brokolijom.
Doručak: Skut sira (150-200 grama) s jabukom, cimetom i pregršt orašastih plodova.
Ručak: 115 grama lososa pečenog s biljem i povrćem, krutoni.
Večera: pileće kotlete s bundevom, bobice.
Doručak: voće voća od 1 jaje, 30 grama sira i jedan krumpir (izrezani na tanke kriške)
Ručak: pileće kotlete s bundevom, jabuka.
Večera: škampi s grahom (ne više od 1 šalice), luk, crvena paprika, umak guacomole,
Doručak: palačinke na bjelančevinama s bundevom, šaka orašastih plodova
Ručak: Prirodni jogurt s voćem (ananas) i naribanim bademima.
Večera: 170 grama lososa, povrća.
Jednostavan jelovnik s proteinskim dijetama za tjedan dana trebao bi biti raznolik.
Nedostaci proteinske prehrane
Prema podacima, proteinska prehrana za svaki dan ne predstavlja prijetnju ogromnom broju ljudi i ne dovodi do ozbiljnih bolesti. Dokazano je da se gubitak viška kilograma kod osoba s dijagnozom dijabetesa ili ranim fazama zatajenja bubrega dogodio bez negativnih posljedica za bubrege. Ipak, ljudi kojima je već dijagnosticiran umjerene bolesti bubrega preporučuje se za smanjenje upotrebe proteina.
- Proteinska prehrana može uzrokovati urolitijazu. To se više bavi životinjskim proteinima.
- Također, ako imate bolesti jetre, tada vam je potrebno savjetovanje liječnika prije početka prehrane.
Zaključak: Proteinska prehrana za svaki dan zahtijeva savjetovanje liječnika ako imate bilo kakvih bolesti.
Sažeto
Protein je izuzetno važan hranjivi sastojak za naše tijelo.
Proteinska prehrana pomaže u smanjenju apetita, povećanju mišićne mase, gubitku viška i usporava proces starenja.
Za maksimalni rezultat, potrebno je ravnomjerno distribuirati uporabu proteina između svih obroka, koristiti hranu bogatu svim aminokiselinama i uravnotežiti jelovnik, uključujući korisne ugljikohidrate i masti u njemu.